週一でもジム代をムダにせず効率UPする方法！悩み2パターンと解決策

このような悩みはありませんか？

そんなあなたに読んで欲しい記事です。私もいまだにジムの頻度が週一以下になってしまうことがあります。

今回は「土日だけしか行けない」「週一しか行けない」という、主に初心者さん向けの内容です。

さらに効率的な鍛え方・メニューもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

【結論】週一ジム通いの効果は？ジム代はもったいない？

結論から言うと、週一のジム通いでも効果はあります。

詳しく解説していきます。

週一のジム通いでも効果はあるが、成長は緩やか

結論から言うと、やり方さえ間違えなければ効果は出ます。しかし、週2日以上のジム通いのほうが効果が出やすいのは否めません。

残念ながらこれは厳しいです。逆にその週5日が甘すぎるってもんです。

最低でも現状維持、しっかりやれば緩やかに成長していきます。

そもそも何もしなければ筋量はマイナス、体脂肪はプラス傾向に。 高望みしなければ現状維持だけでも効果ありと言えます。

ジム代がもったいないかどうかはケースバイケース

ジム代がもったいない問題に関してはケースバイケースです。

月々3,000円程度で通えるジムの場合、1回あたりの利用料が安く抑えられます。逆に、月々1万円を超えるようなジムでは、週一だとかなり割高に感じられるでしょう。

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週一のジム通いのメリット・デメリット

「ジムに週一通う」ことをフラットに考え、メリット・デメリットを整理しておきます。

週一ジムのメリット

週一のジム通いで得られるメリットは以下の3つです。

詳しく解説していきます。

ストレスなく継続しやすいペース

週休二日制で働く方が多いと思います。その休日のどちらか一日だけジムに通う。無理のない範囲で始められるペースです。

これなら家事・育児、その他用事にさほど影響しません。（もちろんそれでも厳しい方もいるとは思います…。）

筋トレやダイエットは小さな積み重ねの連続。習慣化する第一歩として取り組みやすいペースです。

通い方によってジム代が抑えられる

固定費なしで都度払いのジム利用ができるサービス「GYYM（ジーム）」や、公営ジムなどの利用で、毎月のジム代を安くできることがあります。

病気や運動機能低下の予防

生活習慣病や、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）の予防として運動は必要不可欠です。

毎日行うに越したことはありませんが、まったく何もしない状態よりは週一のジム通いでも効果が見込めるでしょう。

出典：e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

週一ジムのデメリット

週一のジム通いで考えられるデメリットは以下の3つです。

詳しく解説していきます。

効果が現れにくい

通常、筋トレの効果が安定的に現れるのは3カ月程度と言われています。

正しく行えば確実に効果は出るのですが、短期的に劇的な変化を求めるとモチベーション低下に繋がります。

3カ月と言わず半年後、1年後など、長い視点で成長を期待する必要があります。

1回の筋トレに時間をかける必要がある

これではさすがに期間が空きすぎるため、毎回全身まんべんなく鍛える必要があります。

そうすると必然的に1回の筋トレ時間が長丁場に…。1時間程度で終わってしまう内容だと効果がほとんどない部位もあるでしょう。

ジム代が高くなる場合がある

月々のジム代が高いところに通っていると、1回あたりの利用料が高くなってしまいます。

安いジムやプランに乗り換えるなど、安く通う方法を検討してみましょう。

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まずは継続する、効果は後からついてくる

これからトレーニングを始めたい初心者さんの場合は、「週3～5日絶対通う！」などの意気込みをしてしまいがちです。

これは逆にプレッシャーになることもありますので、「週一しか…」ではなく、継続して週一以上を目指すことが第一目標です。

長い目で見て振り返った時に、「変わってきた！！」と実感する。まずはそれだけで十分です。継続していれば、必ず効果は現れます。

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【効果編】効率を求める人にオススメ2選

そんな方にはこの2つがオススメです。

順番に見ていきましょう。

効率的なメニューを組む

効率的なメニューと言っても、内容は人それぞれ。基本的な考え方を身につけましょう。

• ガッチリしたい人向け
• 痩せたい人向け

それぞれ考えてみました。どちらにも共通して言えることはフォームが大切ということ。

ガッチリしたい人向け効率的なメニュー

基本的にはBIG3をオススメします。

BIG3とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のことを指します。

この3種目で全身を鍛えることができます。

始めのうちはフォームを習得するのに時間が必要ですが、ある程度身に付いてしまえば成長を実感できるでしょう。

メニューはこちらです。

8～12回がギリギリできる重さを3～5セット（2セット目以降は回数が減ります）

基本的にこれで大丈夫です。

どの種目からでもOKです。ある程度慣れてきたら自分なりにもっと成長させたい部位を多めに行うなどの変更が可能です。

ここで注意点。どの種目から始めてもいいのですが、毎週同じ順番でやらないようにしてください。

例えば、毎回ベンチプレスを最初に行っている場合。

後半のデッドリフトやスクワットを行う時には、体力が消耗していて追い込み方に差が出てきてしまいます。

このように毎回順番を変えることで偏りなく成長が期待できます。

この3種目が終わったら好きな部位を鍛えるも良し、有酸素運動で燃焼させるも良し、です。

痩せたい人向け効率的なメニュー

ダイエット目的の方は、代謝を上げるために大きい筋肉を中心に高回数で行うと良いでしょう。

具体的には背中や下半身をメインに鍛えます。

メニューはこちらです。

20回程度できる重さを3～5セット

これらをベースにすることで、代謝アップが期待できます。

さらにより鍛えたい部位があればそちらも同じ回数を目安に鍛えましょう。

体型の変化を望む場合には運動よりも食事がより大切です。

消費カロリー＞摂取カロリーの状態は必須として、さらに高たんぱく質な食事を心掛けましょう。

パーソナルトレーニングを受ける

短期間で効果を求めるならパーソナルトレーニングがオススメです。

自分一人で模索しながらやると、ケガをしたり思うような変化が見られなかったりと苦労することが多いでしょう。

ジムによっては週一コースもありますので、「最大限トレーニング効率を上げたい！」となったらコレ一択です。

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【ジム代編】ジムに求めるものと費用のバランスで考えよう

このような方は安いジムでも十分お得に感じられることが多いです。

「ジムに対して求めるもの」と「費用」のバランスでジム利用に向き合ってみましょう。

ジムの器具やその他の設備・サービスなど求めるものは人それぞれ異なる

他にもシャワーやロッカー、レンタル品などのサービス面においても個人によって基準が異なります。

単純な月額シミュレーション

月額料金のシミュレーションをまとめましたのでご覧ください。

月々1万円～3,000円のジムの1回当たりの比較表です。※月4週間とする

月額（円）	10,000	9,000	8,000	7,000	6,000	5,000	4,000	3,000
週1（月4回）	2,500	2,250	2,000	1,750	1,500	1,250	1,000	750
週2（月8回）	1,250	1,125	1,000	875	750	625	500	375
週3（月12回）	833.3	750	666.7	583.3	500	416.7	333.3	250
週4（月16回）	625	562.5	500	437.5	375	312.5	250	187.5
週5（月20回）	500	450	400	350	300	250	200	150
週6（月24回）	416.7	375	333.3	291.7	250	208.3	166.7	125
週7（月28回）	357.1	321.4	285.7	250	214.3	178.6	142.9	107.1

• 月1万円のジムで週一だと1回あたりのジム代は2,500円
• 月3,000円のジムで週一だと1回あたりのジム代は750円

「1回あたり2,500円？意外と高いな」と感じる人が多いのではないでしょうか。

月1万円と月3,000円。週一だとその差は1,750円ですが、週7日だと1回あたり250円の差しかありません。つまり高頻度になるほどお得感は追い付いていきます。

逆に言えば、高いジム代＆低頻度の組み合わせはもったいないと言えるかもしれません。

たまに週2日行ける人や大型連休に思いっきり堪能する人もいると思います。

1年間のスケジュールが安定的なら1年ベースで計算してみて、総合的に判断し、年間の1回あたりのジム代を計算してみるのも良いでしょう。

ジム代を安くする方法

ジム代を安くする方法は以下の3つです。

順番に解説します。

安いジムに乗り換える

そもそも安いジムに乗り換える方法です。

月1万円のジムから月3,000円のジムに乗り換えると毎月7,000円抑えられます。

月3,000円のジムでも満足できるのであれば乗り換えが妥当な手段です。

健康維持が目的であればchocoZAP（チョコザップ）の設備で十分でしょう。

公営ジムなら1回数百円で利用できるところがほとんど。自分に合うか一度利用してみるのもオススメです。

安いプランに変更する

近くに安いジムがない場合には、同じジムで別のプランが用意されていることがあります。

• 午前中だけ
• 日中の9時～17時だけ
• 週末だけ

扱っているプランはジムによって異なります。

自分がいつも行ける時間帯にぴったりハマるプランがあれば変更しましょう。数千円安くなることも珍しくありません。

まずはどんなプランが用意されているのか確認してみてください。

GYYM（ジーム）を利用する

都度払いでお好きなジムを利用できるサービス、GYYM（ジーム）。

入会金や月額といった固定費がかからないため、ジム利用頻度が少ない人や、いろんなジムに行きたい人にとってはかなり便利なサービスです。

1回あたり660円から利用できます。さらに利用回数に応じて最大12%のポイント還元もあり、よりお得になります。

月3,000円のジムで満足という方は逆に高くなってしまいますが、「月1万円払っているけど週一しか行けない」という方には救世主的な存在です。

通っているジムが休みの日だけGYYMを利用するダブル利用も賢い選択です。

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詳しくはこちらで解説しています。

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【まとめ】週一ジムでも効果あり！ジム代はお得に改善できる

効率的なトレーニング方法と、コスパの良いジム通いの方法を解説させていただきました。

忘れてしまうという方は改めてこちらから見直してください。

特にGYYM（ジーム）というサービスはヨガや暗闇フィットネス、ボクササイズなど、筋トレ以外にも多彩なスポーツ目的で利用できます。

入会金・月会費などの固定費は一切かからず、1回660円からフィットネス施設を利用できるサービスです。

毎回異なる刺激を与えることで代謝＆筋力アップも期待できるため、近くに利用できるジムがあれば登録しない手はありません。

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賢いジム通いで効率アップ＆コスパの良いジム通いをしていきましょう。最後までご覧いただきありがとうございました。

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