みんなジムにどれくらい滞在しているんだろう？
ベストな滞在時間が知りたい！
ジムに通ってみたいけど、どれくらい時間を確保したらいいのかな？
ジムでのベストな滞在時間や、周りの人が何時間くらいジムにいるのか気になる方向けの記事です。
結論から言うと、人それぞれ異なります。
30分程度でサクッと終わらせる人もいれば、「あの人いつ行ってもいるよね」という1日中滞在している疑惑の人も。
さらに、トレーニング時間は長ければ長いほど良いのか？についても解説しています。ぜひ最後までご覧ください。
- 筋トレ歴8年の会社員
- BIG3…220kg→497.5kg
- 21箇所のジム利用経験あり
ジム平均滞在時間は1時間～2.5時間
ジムでの平均滞在時間は1時間～2.5時間程度です。※筆者kuy（カイ）調査によるデータ
筋トレだけする人でも、週5日行く人と週1日しか行かない人とでは、1回のジム時間にも差が出てきます。
【グラフあり】目的別で見る平均滞在時間
ジムの滞在時間をリサーチし、まとめてみました。まずは視覚で一覧のグラフをご覧ください。画像をタップすると拡大して見れます。
kuy（カイ）ジムでの目的は人それぞれ異なります。
何をするかによって滞在時間も大きく異なりますので、より近いものを参考にしてください。
以下3パターンに加え、私がどれくらい滞在しているかもご紹介させていただきます。※トレーニング後のシャワーについては省略させていただきました。
- 筋トレがメイン
- 筋トレ＆有酸素運動がメイン
- スタジオ＆有酸素運動がメイン
- 筆者kuy（カイ）のパターン
筋トレがメイン
ジムではほとんど筋トレしかしないという人のパターンです。
| 入館～着替え | 5分～10分 |
| ウォーミングアップ | 0～15分 |
| トレーニング | 30分～1時間 |
| ストレッチ＆クールダウン | 0～10分 |
| 着替え～退館 | 5分 |
| 合計の滞在時間 | 40分～1時間40分 |
筋トレのみだと比較的短い人が多いです。
kuy（カイ）週5日来れる人は30分程度でいなくなる人も珍しくありません。
筋トレ＆有酸素運動がメイン
筋トレに加え、有酸素運動も行うという人のパターンです。
| 入館～着替え | 5分～10分 |
| ウォーミングアップ | 0～15分 |
| トレーニング | 15分～40分 |
| 有酸素運動 | 20分～1時間 |
| ストレッチ＆クールダウン | 0～10分 |
| 着替え～退館 | 5分 |
| 合計の滞在時間 | 45分～2時間20分 |
筋トレの代わりに有酸素運動の時間が増える人が多いです。
kuy（カイ）筋トレのボリュームを落とさないようにすると滞在時間が大きく伸びます。
スタジオ＆有酸素運動がメイン
筋トレもするけど、スタジオレッスンと有酸素運動を中心に行うという健康意識が高い人のパターンです。
| 入館～着替え | 5分～10分 |
| ウォーミングアップ | 0～15分 |
| トレーニング | 15分～30分 |
| 有酸素運動 | 30分～1時間 |
| スタジオレッスン | 1時間 |
| ストレッチ＆クールダウン | 0～10分 |
| 着替え～退館 | 5分 |
| 合計の滞在時間 | 1時間55分～3時間10分 |
スタジオレッスンは約1時間かかるものが多いため、長くなる傾向にあります。
筆者kuy（カイ）のパターン
私の場合は1時間半～3時間程度です。
| 入館～着替え | 5分 |
| ウォーミングアップ | 10～40分 |
| トレーニング | 1時間30分～2時間 |
| ストレッチ＆クールダウン | 0～10分 |
| 着替え～退館 | 5分 |
| 合計の滞在時間 | 1時間50分～3時間 |
kuy（カイ）日によって大きく変わりますが、ストレッチ（ボディケア）と筋トレがメインとなっています。
ベストなジム滞在時間は1時間～1時間30分+α
ベストなトレーニング時間は1時間～1時間30分程度です。
これは滞在時間ではなく、筋トレも有酸素運動も含めたトレーニングの時間のことです。
kuy（カイ）VALXでおなじみの山本義徳さんは、トレーニング時間を75分以内にすべきと呼び掛けています。
長時間トレーニングのデメリット
「長時間トレーニングは効果がない」と言われることがありますが、半分正解です。
長時間トレーニングのデメリットは以下3つです。
- コルチゾールが分泌され筋肉の分解（カタボリック）が起こる
- 無酸素運動→有酸素運動になってしまう
- 集中力が落ちる
コルチゾールが分泌され筋肉の分解（カタボリック）が起こる
長時間のトレーニングによって身体にストレスがかかると、コルチゾールが分泌されます。
コルチゾールが分泌されると筋肉が分解されてしまいます。
kuy（カイ）60分～90分程度で分泌されるため、これより短く切り上げるのがベストと言われています。
無酸素運動→有酸素運動になってしまう
長時間トレーニングを続けられるということは、無酸素運動ではなく有酸素運動として身体に刺激が与えられます。
思うように身体が変化しなくなる原因の1つです。
集中力が落ちる
トレーニング後半になってくると誰しも集中力が落ちてきます。
kuy（カイ）本来追い込めるところまで追い込めないことも多々…。
「なんとなく鍛えている状態」になり兼ねないため、短時間のほうが効率が良いことになります。
長時間トレーニングのデメリット対策3選
短時間で終わらせられれば苦労はありませんが、低頻度でどうしても物足りない人もいるでしょう。
kuy（カイ）私も長時間に及ぶことがほとんどです。
場合によりますが、対策次第でデメリットを上回る成長も可能です。以下、デメリットの対策としてできることをご紹介いたします。
①栄養摂取でカタボリック対策
長時間のトレーニングでコルチゾールが分泌されてしまうのは防げません。
しかし、ジムの頻度が低頻度になってしまう場合には、長時間かけてでも全身に刺激を与えるほうが成長を期待できます。
例えば週一しかジムに行けない場合、「できない部位は来週やろう」よりも、「毎週まとめて鍛えよう」というほうが効率は上がります。
kuy（カイ）私の場合も60分～90分では到底終わらないため、長時間でもおかまいなしにトレーニングをしています。
そこで、栄養をしっかり摂ることで多少のカタボリック対策になります。
空腹や水のみでのトレーニングは控えましょう。
- 糖質
- たんぱく質
- アミノ酸
これらを事前に食事やサプリで摂取し、トレーニング中にも摂取するよう心掛けましょう。
私が愛飲しているものはこちらで紹介しています。
②部位を変えてしっかり効かせる
長時間のトレーニングで無酸素運動から有酸素運動になってしまうのは、1つの部位での話です。
「胸だけで2時間」「背中だけで2時間」だと、有酸素運動に近い効果になってきます。
kuy（カイ）部位をしっかりと分け、その部位ごとにしっかり効かせることができれば問題なく筋肥大させられます。
③しっかり睡眠を取り、集中できる工夫をする
集中力の低下は、日頃の疲労によっても大きく変わります。まずはしっかりと睡眠を取り、疲労を持ち越さないようにしましょう。
睡眠に悩みのある方・日中のパフォーマンスを上げたい方はこちらをご覧ください。
滞在時間を短くする方法3選
ダラダラと長くなってしまわないように工夫することも必要です。
kuy（カイ）なるべくジムでの滞在時間を短くする方法をご紹介いたします。
①トレーニングウェアに着替えておく
自宅からジムまでで着替えておける方は、トレーニングウェアのまま行くことで時間の節約になります。
②ルーティン＆メニューを決めておく
ジムでやることをルーティン化し、その日行うトレーニングメニューをあらかじめ決めておくことで時短になります。
kuy（カイ）ジムに着いてから「今日は何しようかな」と考えると、意外に時間を浪費しているものです。
③効率の良いメニューを組み合わせる
「二頭と三頭」などの拮抗する筋肉を鍛えるスーパーセット法や、2種目を連続して行うコンパウンドセット法などを行うと、効率良く鍛えられます。
さらに、誰かに補助してもらうフォーストレップ法や、限界から少し休んでからさらに追い込むレストポーズ法も効率的に鍛えることができます。
kuy（カイ）他にもいろいろなやり方が存在しており、どれも効率がよく、時短にもなるので一石二鳥です。
「筋トレ セット法」などと調べると出てきます。分割法についてはこちらの記事でご紹介しています。
【まとめ】ジムでのルーティンを決めて滞在時間を把握＆コントロールしよう
ジムでの平均滞在時間とベストな滞在時間をご紹介させていただきました。
長時間トレーニングのデメリットを理解し、対策をすることで滞在時間のコントロールも自由自在に。
kuy（カイ）滞在時間をコントロールできれば、せっかく鍛えた筋肉をムダにすることなく成長させることができます。
これからジムに通ってみたい初心者さんも、どれくらい時間を確保すべきかをぜひ参考にしてみてください。
今回は以上になります。ご覧いただきありがとうございました。
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