【分割法で筋トレ効率UP】週2-週5で11パターンのメニューをご紹介します!

【分割法】11パターンのメニューと16枚の筋肉図解でご紹介 筋トレ

筋トレを始めたばかりのトレーニーさんは、思いつくままに鍛えていませんか?

筋トレは鍛える順番を考える必要があります。一日の中で鍛える順番はこちらの記事をご覧ください。

この記事では、翌日や2日後、または一週間程度の予定を見越してトレーニングを行う「分割法」をご紹介します。

16枚の筋肉図解を用いて11パターンのメニューをご紹介していますので、筋トレ初心者の方でも理解しやすい内容になっています。

分割法を取り入れることで、全身バランスよく鍛えることができ、苦手部位の克服にも繋がります。

全身を鍛えるよりも短時間でトレーニングをするので、一回の筋トレ時間があまりとれない人にもおすすめです。

主にボディメイクを目的としたトレーニー向けとなっていますが、考え方が理解できれば他の方でも応用可能です。

kuy(カイ)のプロフィール
  • 筋トレ歴6年の会社員
  • BIG3…220kg→480kg
  • 筋トレ初心者向けに発信中

分割法とは?

「今日鍛えるのは胸、次回は背中」など、日によって鍛える部位を変えることで、効率よく全身を鍛える方法のことを「分割法」と言います。

2分割や5分割、人によって何分割にするかは異なります。

一週間をベースに「週何回鍛えるか」で決めることが多いです。

全身法とは?

分割法に対して、一日で全身を鍛えようとすることを「全身法」と言います。

昔は全身法が主流でしたが、疲労や時間といった事情から、徐々に分割法へ移行していきました。

週1回未満の人や、初心者の方は全身法が多いと思います。

その他にも、重点部位に注力しつつ、うまく全身を鍛えているトレーニーもいます。合わせて覚えておくと良いでしょう。

分割法のメリット3つ

全身まんべんなく鍛えられる

あらかじめトレーニングの予定を立てることになるので、一つ一つの部位に焦点を当ててスケジューリングしていきます。

部位ごとに集中することになるので、偏りなく鍛えられます。

休息をとれる

ある部位を鍛えたら、また次に同じ部位を鍛えるまでしっかりと間隔を空けられます。

休息も筋トレの一環ですのでうまく利用しましょう。

短時間トレーニングで済む

分割するほど一回のトレーニングが短時間で済みます。

予定が狂った時でも、短時間が故に「昨日できなかった分を今日やっちゃおう」ができます。

分ける部位【筋肉図解あり】

この記事では、以下の部位での組み合わせパターンをご紹介いたします。

  • 背中
  • 上腕二頭筋(腕)…二の腕の力こぶ側
  • 上腕三頭筋(腕)…上腕二頭筋の反対側
  • 大腿四頭筋(脚)…太ももの前側
  • ハムストリングス(脚)…太ももの裏側
  • ふくらはぎ
  • 腹筋
各部位の名前と場所の全身筋肉図解

ちなみに、腹筋とふくらはぎはいつでも好きな日に行なって大丈夫です。

その際は一日の最後に取り入れるのが基本となります。

では、実際に分割法のメニューパターンを見ていきましょう!

【週2 or 週4】2分割法|3パターン

【2分割法】週2または週4|3パターン

主に週2回鍛える場合に取り入れられます。または、週4日で2サイクル鍛える場合でも可能です。

  1. 例:週2日
    月曜「メニュー①」
    木曜「メニュー②」
  2. 例:週4日
    月曜「メニュー①」
    火曜「メニュー②」
    金曜「メニュー①」
    土曜「メニュー②」

2分割メニュー①王道パターン

  • 1st…上半身
  • 2nd…下半身

「上半身」は、胸・背中・肩・腕・腹筋のことを言います。

【2分割法】上半身の筋肉図解

「下半身」は、大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎなどを言います。

【2分割法】下半身の筋肉図解

「今日は上半身をやったから、次回は下半身をやろう!」という風にわかりやすいですね。

その他にも2パターンご紹介します。

2分割メニュー②

1st…胸・肩・三頭・大腿四頭筋

【2分割法】胸・肩・三頭・大腿四頭筋の筋肉図解

2nd…背中・二頭・腹筋・ハムストリングス・ふくらはぎ

【2分割法】背中・二頭・腹筋・ハムストリングス・ふくらはぎの筋肉図解

2分割メニュー③

1st…胸・三頭・大腿四頭筋・ふくらはぎ・腹筋

【2分割法】胸・三頭・大腿四頭筋・ふくらはぎ・腹筋の筋肉図解

2nd…背中・肩・二頭・ハムストリングス

【2分割法】背中・肩・二頭・ハムストリングスの筋肉図解

他にも自分でカスタマイズしてみましょう。鍛える順番には注意が必要です!

【週3 or 週6】3分割法|3パターン

【3分割法】週3または週6|3パターン

主に週3回鍛える場合に取り入れられます。

週6鍛えるような高頻度な方は、曜日にとらわれずにループするというのもアリです。

  1. 例【週3日】
    月曜「メニュー①」
    水曜「メニュー②」
    金曜「メニュー③」
  2. 例【週6日】
    月曜「メニュー①」
    火曜「メニュー②」
    水曜「メニュー③」
    木曜「メニュー①」
    金曜「メニュー②」
    土曜「メニュー③」

BIG3でメインとなる「胸・背中・脚」は分けるのがスタンダードです。

3分割メニュー①王道パターン

  • 1st…押す日
  • 2nd…引く日
  • 3rd…脚の日

「押す日」は、胸・肩(前・中)・三頭です。

【3分割法】「胸・肩(前・中)・三頭の筋肉図解

肩の筋肉は前部・中部・後部の3つに分かれています。そのうちの前部と中部は「押す日」に行おうというメニューです。

「引く日」は、背中・肩(後)・二頭です。

【3分割法】背中・肩(後)・二頭の筋肉図解

肩の後部はこの日に行います。中部を「押す日」ではなく「引く日」に行なっても大丈夫です。

「脚の日」は、大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎです。

【3分割法】大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎの筋肉図解

2分割の「下半身」と同じです。3分割もその他2パターンご紹介します。

3分割メニュー②

  • 1st…胸・肩
  • 2nd…背中・二頭・三頭
  • 3rd…大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎ
【3分割法】3分割メニュー②の筋肉図解

肩も腕も分けずに、その日に完結させるやり方です。

3分割メニュー③

  • 1st…胸・背中・ハムストリングス
  • 2nd…肩・二頭・三頭
  • 3rd…大腿四頭筋・ふくらはぎ
【3分割法】3分割メニュー③の筋肉図解

あえて胸と背中を同じ日に行い、肩も腕もその日に完結させるメニューです。

共通ですが、どこに腹筋を組み合わせても大丈夫です。

【週4】4分割法|4パターン

【4分割法】週4|4パターン

主に週4回鍛える場合に取り入れられます。

ここまで高頻度だと自分でカスタマイズできると思いますが、4パターンご紹介します。

4分割メニュー①

  • 1st…胸・三頭
  • 2nd…背中
  • 3rd…肩・二頭
  • 4th…脚
【4分割法】4分割メニュー①の筋肉図解

4分割メニュー②

  • 1st…胸
  • 2nd…背中
  • 3rd…肩・大腿四頭筋
  • 4th…二頭・三頭・ふくらはぎ
【4分割法】4分割メニュー②の筋肉図解

また、週に複数回同じ部位が来ても大丈夫なので、その場合も考えてみましょう。

4分割メニュー③

  • 1st…胸
  • 2nd…背中
  • 3rd…脚
  • 4th…胸・肩・二頭・三頭
【4分割法】4分割メニュー③の筋肉図解

これは胸を2回取り入れています。 背中に重点を置きたい場合は、「胸」と「背中」を置き換えてみましょう。

4分割メニュー④

  • 1st…脚
  • 2nd…胸・三頭
  • 3rd…背中
  • 4th…脚・肩・二頭
【4分割法】4分割メニュー④の筋肉図解

こちらは脚に重点を置いた分割法です。

【週5】5分割法

【5分割法】週5

主に週5回鍛える分割法で、仕事終わりに毎日ジムに行く人はこのパターンが当てはまりやすいでしょう。

「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」という分け方が王道です。

優先して鍛えたい方を前の日に行なったり、翌日に影響が出ないかを考えてカスタマイズしてみましょう。

まとめ|分割法を活用して効率よく筋トレをしよう!

トレーニングの頻度と鍛える順番を意識しましょう。

週何回トレーニングができるのか、連日なのか日が空くのか、あらかじめ先を見越して予定を立てましょう。

次に鍛える時には、今回のトレーニングでの筋肉痛が影響しないかを考えることが重要です。

「腕の日」の翌日に

「胸の日」じゃあかんよ

kuy
kuy

デッドリフトの前日に

ハムストリングスを鍛えるのも

支障をきたすから避けたいね!

毎週安定してトレーニングできる人は多くないと思います。 また、予定が狂ったり急な事態が発生しても臨機応変に対応すれば大丈夫です。

これが絶対に正解!というのもありません。 自分がしっかり考えていればそれが正解です。 こうした日々の思考の積み重ねが成果に繋がります。

分割法をうまく活用して成長していきましょう!

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