筋トレを始めたばかりのトレーニーさんは、思いつくままに鍛えていませんか？
筋トレは鍛える順番を考える必要があります。一日の中で鍛える順番はこちらの記事をご覧ください。
この記事では、翌日や２日後、または一週間程度の予定を見越してトレーニングを行う「分割法」をご紹介します。
16枚の筋肉図解を用いて11パターンのメニューをご紹介していますので、筋トレ初心者の方でも理解しやすい内容になっています。
分割法を取り入れることで、全身バランスよく鍛えることができ、苦手部位の克服にも繋がります。
全身を鍛えるよりも短時間でトレーニングをするので、一回の筋トレ時間があまりとれない人にもおすすめです。
主にボディメイクを目的としたトレーニー向けとなっていますが、考え方が理解できれば他の方でも応用可能です。
分割法とは、日によって鍛える部位を分けて効率よく全身を鍛える方法
「今日鍛えるのは胸、次回は背中」など、日によって鍛える部位を変えることで、効率よく全身を鍛える方法のことを「分割法」と言います。
2分割や5分割、人によって何分割にするかは異なります。
一週間をベースに「週何回鍛えるか」で決めることが多いです。
全身法とは一日で全身を鍛えること
分割法に対して、一日で全身を鍛えることを「全身法」と言います。
昔は全身法が主流でしたが、疲労や時間といった事情から、徐々に分割法へ移行していきました。
週１回未満の人や、初心者の方は全身法が多いと思います。
その他にも、重点部位に注力しつつ、うまく全身を鍛えているトレーニーもいます。合わせて覚えておくと良いでしょう。
分割法のメリット3つ
全身まんべんなく鍛えられる
あらかじめトレーニングの予定を立てることになるので、一つ一つの部位に焦点を当ててスケジューリングしていきます。
部位ごとに集中することになるので、偏りなく鍛えられます。
休息をとれる
ある部位を鍛えたら、また次に同じ部位を鍛えるまでしっかりと間隔を空けられます。
休息も筋トレの一環ですのでうまく利用しましょう。
短時間トレーニングで済む
分割するほど一回のトレーニングが短時間で済みます。
予定が狂った時でも、短時間が故に「昨日できなかった分を今日やっちゃおう」ができます。
分ける部位【筋肉図解あり】
この記事では、以下の部位での組み合わせパターンをご紹介いたします。
- 胸
- 背中
- 肩
- 上腕二頭筋（腕）…二の腕の力こぶ側
- 上腕三頭筋（腕）…上腕二頭筋の反対側
- 大腿四頭筋（脚）…太ももの前側
- ハムストリングス（脚）…太ももの裏側
- ふくらはぎ
- 腹筋
ちなみに、腹筋とふくらはぎはいつでも好きな日に行なって大丈夫です。
その際は一日の最後に取り入れるのが基本となります。
では、実際に分割法のメニューパターンを見ていきましょう！
【週2 or 週4】2分割法｜3パターン
主に週２回鍛える場合に取り入れられます。または、週4日で2サイクル鍛える場合でも可能です。
- 例：週2日
月曜「メニュー①」
木曜「メニュー②」 - 例：週4日
月曜「メニュー①」
火曜「メニュー②」
金曜「メニュー①」
土曜「メニュー②」
２分割メニュー①王道パターン
- 1st…上半身
- 2nd…下半身
「上半身」は、胸・背中・肩・腕・腹筋のことを言います。
「下半身」は、大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎなどを言います。
「今日は上半身をやったから、次回は下半身をやろう！」という風にわかりやすいですね。
その他にも2パターンご紹介します。
２分割メニュー②
1st…胸・肩・三頭・大腿四頭筋
2nd…背中・二頭・腹筋・ハムストリングス・ふくらはぎ
２分割メニュー③
1st…胸・三頭・大腿四頭筋・ふくらはぎ・腹筋
2nd…背中・肩・二頭・ハムストリングス
他にも自分でカスタマイズしてみましょう。鍛える順番には注意が必要です！
【週3 or 週6】3分割法｜3パターン
主に週３回鍛える場合に取り入れられます。
週６鍛えるような高頻度な方は、曜日にとらわれずにループするというのもアリです。
- 例【週３日】
月曜「メニュー①」
水曜「メニュー②」
金曜「メニュー③」 - 例【週６日】
月曜「メニュー①」
火曜「メニュー②」
水曜「メニュー③」
木曜「メニュー①」
金曜「メニュー②」
土曜「メニュー③」
BIG3でメインとなる「胸・背中・脚」は分けるのがスタンダードです。
３分割メニュー①王道パターン
- 1st…押す日
- 2nd…引く日
- 3rd…脚の日
「押す日」は、胸・肩（前・中）・三頭です。
肩の筋肉は前部・中部・後部の３つに分かれています。そのうちの前部と中部は「押す日」に行おうというメニューです。
「引く日」は、背中・肩（後）・二頭です。
肩の後部はこの日に行います。中部を「押す日」ではなく「引く日」に行なっても大丈夫です。
「脚の日」は、大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎです。
２分割の「下半身」と同じです。３分割もその他２パターンご紹介します。
３分割メニュー②
- 1st…胸・肩
- 2nd…背中・二頭・三頭
- 3rd…大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎ
肩も腕も分けずに、その日に完結させるやり方です。
３分割メニュー③
- 1st…胸・背中・ハムストリングス
- 2nd…肩・二頭・三頭
- 3rd…大腿四頭筋・ふくらはぎ
あえて胸と背中を同じ日に行い、肩も腕もその日に完結させるメニューです。
共通ですが、どこに腹筋を組み合わせても大丈夫です。
【週4】4分割法｜4パターン
主に週４回鍛える場合に取り入れられます。
ここまで高頻度だと自分でカスタマイズできると思いますが、４パターンご紹介します。
４分割メニュー①
- 1st…胸・三頭
- 2nd…背中
- 3rd…肩・二頭
- 4th…脚
４分割メニュー②
- 1st…胸
- 2nd…背中
- 3rd…肩・大腿四頭筋
- 4th…二頭・三頭・ふくらはぎ
また、週に複数回同じ部位が来ても大丈夫なので、その場合も考えてみましょう。
４分割メニュー③
- 1st…胸
- 2nd…背中
- 3rd…脚
- 4th…胸・肩・二頭・三頭
これは胸を２回取り入れています。 背中に重点を置きたい場合は、「胸」と「背中」を置き換えてみましょう。
４分割メニュー④
- 1st…脚
- 2nd…胸・三頭
- 3rd…背中
- 4th…脚・肩・二頭
こちらは脚に重点を置いた分割法です。
【週5】5分割法
主に週５回鍛える分割法で、仕事終わりに毎日ジムに行く人はこのパターンが当てはまりやすいでしょう。
「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」という分け方が王道です。
優先して鍛えたい方を前の日に行なったり、翌日に影響が出ないかを考えてカスタマイズしてみましょう。
まとめ｜分割法を活用して効率よく筋トレをしよう！
トレーニングの頻度と鍛える順番を意識しましょう。
週何回トレーニングができるのか、連日なのか日が空くのか、あらかじめ先を見越して予定を立てましょう。
次に鍛える時には、今回のトレーニングでの筋肉痛が影響しないかを考えることが重要です。
「腕の日」の翌日に
「胸の日」じゃあかんよ
デッドリフトの前日に
ハムストリングスを鍛えるのも
支障をきたすから避けたいね！
毎週安定してトレーニングできる人は多くないと思います。 また、予定が狂ったり急な事態が発生しても臨機応変に対応すれば大丈夫です。
これが絶対に正解！というのもありません。 自分がしっかり考えていればそれが正解です。 こうした日々の思考の積み重ねが成果に繋がります。
分割法をうまく活用して成長していきましょう！
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