今回は自分1人で強烈なパンプが得られるドロップセット法について解説していきます。
- 追い込みきれていない気がする
- 最近筋トレの成果が出ない
- 身体に新しい刺激を与えたい
このような悩みを感じている方にオススメの方法です。
時短トレーニングをしつつ効果を実感しやすい方法の1つですが、注意点もあります。
最後までお読みいただくことで、具体的なやり方やメリット・デメリット、注意点などがわかるようになります。
- 筋トレ歴8年の会社員
- BIG3…220kg→497.5kg
- 21箇所のジム利用経験あり
ドロップセットとは限界から徐々に重量を下げながら鍛える方法
ドロップセットとは、限界までトレーニングを行い、徐々に重量を下げながら休みなく鍛える方法です。
休みなく連続で行うため1セットの時間が長くなりますが、強い刺激が得られるハードなトレーニングと言えます。
ドロップセット法のメリット
ドロップセット法で得られるメリットは以下3つです。
- 時短になる
- オールアウトできる
- 強烈なパンプが得られ、筋肥大や筋持久力アップ
時短になる
ドロップセット法は1セットだけでも追い込める時間効率の良いトレーニングです。
3セット以上行いたい種目でも、ドロップセット法を取り入れれば1セットで済ませられることも。
忙しいトレーニーにピッタリの追い込み法です。
オールアウトできる
ドロップセット法を取り入れると、限界まで追い込むこと(オールアウト)ができるようになってきます。
余すことなく100%使い切れるイメージです。
例えばダンベルカールで12回挙がる重さでのトレーニングの場合。
1回挙げるごとに体力を8%ずつ消費し、12回で96%消費したとします。
※イメージしやすいように単純計算したものなので数値は目安です。
もう1回は挙がらないけど100%出し切れていないため終わりたくありません。
このタイミングで残りの4%を使い果たすために重量を落としていくわけです。
重量を20~30%程度下げることで、残りの体力を使い切ることができます。
このようにして扱う重さを下げる度に限界まで追い込むため、オールアウトできるのです。
強烈なパンプが得られ、筋肥大や筋持久力アップ
ドロップセット法はトレーニングのトータルの回数(レップ数)が多くなります。
そのためパンプ狙いとしても効果絶大。
ドロップセット法のデメリット
ドロップセット法のデメリットは以下3つです。
- オーバーワークになりやすい
- ケガのリスクが上がる
- 長すぎると有酸素運動になってくる
オーバーワークになりやすい
ドロップセット法は通常のセットで行うよりも高負荷のトレーニングになります。
やりすぎると、オーバーワークと言って逆に筋力の低下に繋がることも。
「オーバーワークはない」という考えの方もいらっしゃるため、どの程度が適切なのかは自分で判断する必要があります。
ケガのリスクが上がる
1セットのトレーニング時間が長くなり、疲労からフォームが崩れやすくなります。
その結果ケガのリスクが上がります。
長すぎると有酸素運動になってくる
ドロップセット法は何度も繰り返し重量を落として継続しやすいため、つい長くやりがちです。
1セットの時間が長すぎると有酸素運動になってきてしまいます。
多くても3~5段階くらいに留めて追い込むと良いでしょう。
ドロップセット法のやり方・注意点
ドロップセット法のやり方や注意点を説明していきます。
- ドロップセット法の具体的なやり方
- 限界が来る前にセーブしない
- 回数・重量設定
- セーフティバーは確実に使用する
- 使用重量を記録して成長を実感
- 最後のセットだけ行う
ドロップセット法の具体的なやり方
ドロップセット法のやり方は簡単です。
もう挙がらないという限界まで来たら重量を落とす(ドロップ)。
落とした重量で休みなく再開し、限界まで来たらまた重量を落とす。
この繰り返しです。
例えばダンベルでのアームカールの場合。
- 10kgで10回
- 8kgで5回
- 6kgで5回
3段階(2段階落とした)の重量すべて行なって1セットです。
限界が来る前にセーブしない
あるあるですが、回数や疲労を先読みするとセーブしてしまうことがあります。
例えば「10回できそうだけど、ドロップセットで最後の軽い重量の時に追い込めばいいから9回で終わり!次!」というもの。
なるべく重い重量でも限界まで追い込みたいので、先のことは深く考えず「目の前の重量を限界まで追い込む」ことを意識しましょう。
回数・重量設定
具体的な回数設定ですが、いくつか決め方があります。
- 割合(%)で決める
- 重さで決める
- できる回数で決める
- 気分で決める
種目や最大重量によっても変わるため、あくまでも目安ということを念頭に説明していきます。
割合(%)で決める
最初の重量に対してパーセンテージで管理するやり方。
20~30%減らすことが多い印象です。
- 100kg
- 80kg(20%減)
- 64kg(さらに20%減)
一目でわかる早見表を作成したので、すぐに見れるようブックマークや保存をしてお役立てください。
20%ずつ減らす際の早見表【最大5段階まで】
スタート重量(kg) | ドロップ① | ドロップ② | ドロップ③ | ドロップ④ | ドロップ⑤ |
---|---|---|---|---|---|
100 | 80 | 64 | 51.2 | 41 | 32.8 |
90 | 72 | 57.6 | 46.1 | 36.9 | 29.5 |
80 | 64 | 51.2 | 41 | 32.8 | 26.2 |
70 | 56 | 44.8 | 35.8 | 28.7 | 22.9 |
60 | 48 | 38.4 | 30.7 | 24.6 | 19.7 |
50 | 40 | 32 | 25.6 | 20.5 | 16.4 |
40 | 32 | 25.6 | 20.5 | 16.4 | 13.1 |
30 | 24 | 19.2 | 15.4 | 12.3 | 9.8 |
20 | 16 | 12.8 | 10.2 | 8.2 | 6.6 |
10 | 8 | 6.4 | 5.1 | 4.1 | 3.3 |
30%ずつ減らす際の早見表【最大5段階まで】
スタート重量(kg) | ドロップ① | ドロップ② | ドロップ③ | ドロップ④ | ドロップ⑤ |
---|---|---|---|---|---|
100 | 70 | 49 | 34.3 | 24 | 16.8 |
90 | 63 | 44.1 | 30.9 | 21.6 | 15.1 |
80 | 56 | 39.2 | 27.4 | 19.2 | 13.4 |
70 | 49 | 34.3 | 24 | 16.8 | 11.8 |
60 | 42 | 29.4 | 20.6 | 14.4 | 10.1 |
50 | 35 | 24.5 | 17.2 | 12 | 8.4 |
40 | 28 | 19.6 | 13.7 | 9.6 | 6.7 |
30 | 21 | 14.7 | 10.3 | 7.2 | 5 |
20 | 14 | 9.8 | 6.9 | 4.8 | 3.4 |
10 | 7 | 4.9 | 3.4 | 2.4 | 1.7 |
もっと細かい刻みでの早見表は画像にしましたので、ぜひご活用ください。
重さで決める
次に絶対重量で決めるやり方。
- 100kg
- 90kg(-10kg)
- 80kg(さらに-10kg)
できる回数で決める
最初から最後まで10回を目安にして重量を落とすやり方。
- 100kg
- 80kg
- 65kg
このやり方は何度も繰り返して自分がどれくらい挙げられるのかを追究する必要があります。
毎回探りながら記録をすることでできるやり方です。
気分で決める
「いつも同じ重量だと身体が慣れてしまう」という考えの時は気分で決めることもあります。
私の場合も、インクラインカールという種目でドロップセット法を取り入れる時は、
- 12kg
- 7kg
- 3kg
また、こんな自由な設定の時もあります。
- 14kg
- 8kg
- 4kg
- エアー(重りなし)
経験を積むと効かせやすい重さというものがわかってきて、なんとなく気分で重量を選ぶことがあります。
筋トレを始めたばかりの人は割合や重量で設定して行いましょう。
セーフティバーは確実に使用する
限界を超える目的で行うため、潰れてしまうこともあります。
万が一の際には自分だけでなく周りにも迷惑がかかってしまうため、確実にセットしてください。
使用重量を記録して成長を実感
毎回トレーニング内容を記録することで成長を感じます。
ドロップセット法も同様に、それぞれの重さで何回挙がったのかまで詳細に記録をしておくと便利です。
最後のセットだけ行う
毎セットで取り入れたくなりますが、最後のセットでのみ取り入れるようにしましょう。
「最後に思いっきり追い込む!」という目的で行います。
また毎セットで取り入れるとオーバーワークや有酸素運動のように身体が反応してしまうため、注意が必要です。
ドロップセットに向いていない種目
ベンチプレスのようなプレート式の種目は重量変更に時間がかかってしまうため、あまりオススメできません。
ピンを差すだけで済むウエイトスタック式のマシンや、すぐに替えられるダンベルでの種目がオススメです。
ダンベルを独占しすぎないように注意
ドロップセット法を取り入れる際に、ダンベルを複数独占してしまう光景が見られます。
混雑している場合は特に、「最後のセットだけ」「2セットのダンベルに留める」などの配慮が必要です。
2ペア以上置いてあるジムや、明らかに誰もいない状況であれば問題ありませんが、他に使いたい人がいるかもしれないことは常に配慮しておきましょう。
ドロップセットを取り入れる頻度
ドロップセット法は、たまに取り入れる程度の頻度にしましょう。
1部位あたり2、3週に一度の頻度で取り入れることでマンネリ化も防げるためオススメです。
ドロップセット法は筋トレ超初心者には必要ない
筋トレを始めて1ヶ月や2ヶ月の超初心者トレーニーにはオススメしていません。
フォームも安定せず、ケガのリスクもあります。
そもそも刺激に慣れてしまう段階でもありません。
普通に筋トレをしていて追い込みが足りないと感じてきたら取り入れてみると良いでしょう。
いろいろな追い込み方法を組み合わせて追い込む
ドロップセット法で追い込む方法をお伝えしてきましたが、追い込む方法は他にも沢山あります。
以下のリンクから解説記事をご覧ください。
ある程度同じトレーニングをしていると、身体が慣れてきてトレーニング成果が出にくくなります。
いろいろな追い込み方法を組み合わせていくことで、トレーニングに新たな刺激が生まれ、停滞を回避できるでしょう。
対象部位に効かせるためにトレーニングギアを使用する
ドロップセット法で追い込む前に、狙っている部位よりも先に疲れてくる部位があったり、フォームが崩れてしまうことがあります。
トレーニングギアと呼ばれる筋トレグッズを使用することで、より狙った部位のみを追い込むことができます。
詳細はトレーニングギアをまとめたこちらの記事をご覧ください。
それぞれのトレーニングギアの使い方・効果・選び方・おすすめ商品もまとめていますので、ぜひご覧ください。
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ドロップセット法で最大級のパンプを実感しよう
ドロップセット法を解説してきました。
ドロップセット法は1人でも追い込める最強の追い込み方法の1つです。
トレーニング時間の短縮にも繋がる、忙しいトレーニーにもオススメの方法。
うまく使いこなせば最大級のパンプを体感できるでしょう。ぜひトレーニングにお役立てください。
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