筋肥大に効果的なディセンディングピラミッド法を徹底解説!インターバル・具体的なやり方を伝授します

筋肥大必至!ディセンディングピラミッド法

今回は、ディセンディングピラミッド法について解説していきます。

kuy(カイ)

セット毎に徐々に重さを下げていく方法で、目的に応じたやり方で成長が期待できます。

  • なんとなくセットをこなしている
  • 計画的に重量設定をしてみたい
  • 筋肥大を狙いたい

計画的に筋肉量を増やしたい方にオススメです。

ぜひ最後までお読みください。

kuy(カイ)のプロフィール
kuy(カイ)
  • 筋トレ歴9年の会社員
  • BIG3…220kg→497.5kg
  • 21箇所のジム利用経験あり

目次

ディセンディングピラミッド法とはピラミッドセット法の後半部分のこと

ディセンディングピラミッド法とはピラミッドセット法の後半部分のこと

ディセンディングピラミッド法とは、ピラミッドセット法の後半部分のことを指します。

kuy(カイ)

簡単に言うと、セット毎に徐々に重さを下げていく方法のこと。

ピラミッドセット法では、重さがピークに達した後に徐々に重さを下げていきますが、ディセンディングピラミッド法はピークから始まります※ウォーミングアップは別です

そのため最初のセットが一番重くなるように設定することになります。

似た呼び方で、ディセンディングセット法というものがあります。(ドロップセット法とも呼ばれます。)

こちらはインターバルなしで重量を下げていくやり方で、追い込みのバリエーションの1つ。

  • インターバルを取るものがディセンディングピラミッド法
  • インターバルを取らないものがディセンディングセット法(ドロップセット法)

しかしピラミッドセット法の一部としてのディセンディングセット法と言う場合には、ディセンディングピラミッド法のことを指します。

kuy(カイ)

非常にややこしいですが覚えておきましょう。

ディセンディングピラミッド法インターバルを取りつつ重量を下げていく方法
ディセンディングセット法インターバルを取らずに重量を下げて追い込む方法
ドロップセット法同上
ピラミッドセット法の一部としての
ディセンディングセット法
ディセンディングピラミッド法

ドロップセット法についてはこちらで解説しています。

もくじへ戻る

ディセンディングピラミッド法のメリット

ディセンディングピラミッド法のメリット

ディセンディングピラミッド法のメリットは以下5つです。

  • 体力があるうちに高重量を持てる
  • 高重量スタートでメンタルへの負担が少ない
  • ボリュームを稼ぐことができる
  • 力をすべて出し切れる
  • 筋肥大や筋持久力アップに効果的

体力があるうちに高重量を持てる

体力があるうちに高重量を持てる

ウォーミングアップ後、セットの中で一番重い重量からスタート

体力があるうちに高重量に触れるため、その時の調子が把握しやすくなります。

調子によってその後のプランが変わることもあるため、序盤で調子を確認する方法としても有効な方法です。

高重量スタートでメンタルへの負担が少ない

高重量スタートでメンタルへの負担が少ない

高重量からスタートし、後半にかけて重量を落としていくため、メンタル的に楽です。

疲れてきて重さを増やす方法は、メンタルを強くする反面、削られる方法でもあります。

kuy(カイ)

メンタルに影響が少ない分、後半でもメンタル負けせずに粘れるトレーニングがしやすくなるでしょう。

ボリュームを稼ぐことができる

ボリュームを稼ぐことができる

ディセンディングピラミッド法はトレーニングボリュームが増えやすい方法です。

例えば重量を増やしていくアセンディングピラミッド法。

上限の重量までいくとその先の回数は増やしにくくなります。

  • 1セット目:50kg×40回
  • 2セット目:60kg×24回
  • 3セット目:70kg×13回
  • 4セット目:80kg×7回
  • 5セット目:85kg×4回

しかしディセンディングピラミッド法であれば、疲れても重量を減らすことで回数を増やすことができます

kuy(カイ)

闇雲に増やすのは良くありませんが、トレーニングボリュームが足りないと思ったら簡単に増やせる方法です。

力をすべて出し切れる

力をすべて出し切れる

60kgはもう挙がらないけど50kgなら…!

このように限界まで出し切ったつもりでも重量を下げることでもっと追い込むことができます

いつも不完全燃焼で終わっていても、ディセンディングピラミッド法を用いることによって完全燃焼できるでしょう。

筋肥大や筋持久力アップに効果的

筋肥大や筋持久力アップに効果的

ディセンディングピラミッド法は、1セットあたりの回数が増える傾向があります。

つまり筋力アップよりは、筋肥大や筋持久力アップを狙うトレーニングとして効果的です。

kuy(カイ)

筋力アップを狙いたい場合にはアセンディングピラミッド法がオススメ。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

もくじへ戻る

ディセンディングピラミッド法のデメリット

ディセンディングピラミッド法のデメリット

ディセンディングピラミッド法のデメリットは以下2つです。

  • トレーニング時間が長くなりやすい
  • 筋力アップは狙いにくい

トレーニング時間が長くなりやすい

トレーニング時間が長くなりやすい

挙がらなくなったから重量を下げる→それでも挙がらなくなったらまた重量を下げる…。

これを繰り返すため、いつまでも終わらないような長時間のトレーニングに陥ることがあります。

kuy(カイ)

事前にある程度プランを立てておき、大きくブレないように実践していくことでデメリットは解消できます。

筋力アップは狙いにくい

筋力アップは狙いにくい

メリットでもお伝えしましたが、ディセンディングピラミッド法は筋肥大や筋持久力アップを狙うのに適しています

筋力アップしないわけではありませんが、バルクアップしたい人がメインの対象となります。

目的と手段を間違えないよう選択していきましょう。

もくじへ戻る

ディセンディングピラミッド法のやり方・注意点

ディセンディングピラミッド法のやり方・注意点
  • ウォーミングアップを必ず行う
  • 重量・回数の設定
  • インターバルの設定

ウォーミングアップを必ず行う

【ウォーミングアップを必ず行う】フォームの確認や身体を温めて力を出しやすくするなどの効果が期待できる

初心者ほどウォーミングアップを省いてしまいがちですが、必ず行いましょう

ウォーミングアップなしでMAX挑戦するなどの行為は、重量を持てないどころか、ケガの原因にもなります。

フォームの確認や身体を温めて力を出しやすくするなどの効果が期待できるため、疲れきらない程度のウォーミングアップをしましょう。

重量・回数の設定

【回数の設定】目的別:1セットあたり回数設定の目安
1~5回…筋力アップ
6~12回…筋肥大
13回以上…筋持久力向上

まず回数について、【目的別】回数設定の目安を参考にしてください。

  • 1~5回…筋力アップ
  • 6~12回…筋肥大(8~12回が最も筋肥大効果がある)
  • 13回以上…筋持久力向上(補助的なセットとして、パンプアップを目的に実施する場合あり)

最終セットで6~12回程度になるように設定すると筋肥大効果が期待できるでしょう。

kuy(カイ)

途中まで6~12回で行うセットがあり、最終セットは1~5回に設定すると、筋肥大と筋力アップのどちらも狙うことができます。

重量や回数の設定方法ですが、以下の3つのやり方を解説していきます。

  • 割合で落としていく方法
  • 一定の重量で落としていく方法
  • 一定の回数をベースに落としていく方法(ウェイトリダクション法)

割合で落としていく方法

【割合で落としていく方法】MAXに対して10%ずつ落としていく例

自分のMAXに対しての割合で決めていくやり方です。

1セット目MAXの90%で4回
2セット目MAXの80%で6回
3セット目MAXの70%で8回
4セット目MAXの60%で10回
5セット目MAXの50%で12回
【割合で落としていく方法】重量・回数設定の目安

あくまでも割合も回数も目安です。

kuy(カイ)

重量を下げていくのがディセンディングピラミッド法のため、細かい決まりはありません。

自由に設定してみましょう。

一定の重量で落としていく方法

【一定の重量で落としていく方法】-5kgずつ落としていく例

次に一定の重量で下げるやり方

1セット目90kg×4回
2セット目85kg×6回
3セット目80kg×8回
4セット目75kg×11回
5セット目70kg×12回
【一定の重量で落としていく方法】重量・回数設定の目安

-5kgずつ下げていく例です。

kuy(カイ)

こちらも細かい決まりはありませんので、自由に設定してみましょう。

一定の回数をベースに落としていく方法(ウェイトリダクション法)

【一定の回数をベースに落としていく方法(ウェイトリダクション法)】10回挙がる重さに落としていく例

次にご紹介する重量設定方法は、ウェイトリダクション法と呼ばれるものです。

通常耳にする機会はほとんどないため、こちらでご紹介させていただきます。

毎セット10回や8回などの同じ回数になるように設定する方法

このやり方は、同じ重量でも続けられる可能性があるため、厳密に言えばディセンディングピラミッド法とは呼べません。

1セット目80kg×10回
2セット目77.5kg×10回
3セット目77.5kg×10回
4セット目75kg×10回
5セット目75kg×10回
【ウェイトリダクション法】重量・回数設定の目安

すべて10回行う一例です。

kuy(カイ)

扱う重量やインターバルによっても大きく変わりますので自由に設定してください。

インターバルの設定

【インターバルの設定】種目によって異なる
コンパウンド種目(多関節種目)
BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)
最低3分~、理想は5分以上

アイソレーション種目(単関節種目)
アームカール・ダンベルフライなど
1~2分程度

各セットの間にインターバル(休憩)を挟みますが、適当にせずしっかりと計ることをオススメします。

いつもバラバラだと回数にムラができてしまい、成長がわかりづらいもの。

BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)のようなコンパウンド種目(多関節種目)は長めのインターバルを取りたいです。

最低でも2~3分は取りましょう。

アームカールやダンベルフライなどのアイソレーション種目(単関節運動)は1~2分程度で回復が見込めます。

筋力アップを狙う場合には5分ほどのインターバルを取るのがオススメですが、ディセンディングピラミッド法の場合は筋力アップ狙いではないため、2~3分程度で行うことをオススメします。

もくじへ戻る

対象部位に効かせるためにトレーニングギアを使用する

対象部位に効かせるためにトレーニングギアを使用する

トレーニングをする際に、狙っている部位よりも先に疲れてくる部位があったり、うまく効かせられないことはありませんか?

トレーニングギアと呼ばれる筋トレグッズを使用することで、より狙った部位のみを鍛えることができます。

筋トレの効率を上げたい方は必須のアイテムです。

詳細はトレーニングギアをまとめたこちらの記事をご覧ください。

kuy(カイ)

それぞれのトレーニングギアの使い方・効果・選び方・おすすめ商品もまとめていますので、ぜひご覧ください。

もくじへ戻る

【まとめ】ディセンディングピラミッド法でバルクアップを目指そう

【まとめ】ディセンディングピラミッド法でバルクアップを目指そう

ディセンディングピラミッド法について解説してきました。

kuy(カイ)

改めてポイントをおさらいしておきましょう。

まとめ
  • ピラミッドセット法の一部という意味では、ディセンディングセット法とも呼ばれる
  • セット毎に徐々に重さを下げていく方法のこと
  • 重量設定は主に3種類あり、目的に応じた重量設定で行う
  • メリットは体力があるうちに高重量を持つことで心理的負担が軽く、筋肥大や筋持久力アップを効率的に狙える
  • デメリットはトレーニング時間が長くなってしまうことと、筋力アップ狙いには適していないこと

実際にやってみるとわかりますが、終わった後はパンパンになります

筋トレを始めたばかりの身体を大きくしたい初心者トレーニーに特にオススメです。

さまざまな鍛え方がありますのでディセンディングピラミッド法だけ行えばいいというわけではありません。

その時々によって他のやり方も組み合わせながら取り入れていきましょう

追い込み方法の解説をまとめた記事はこちらからご覧ください。

ぜひトレーニングにお役立てください。

ブログランキング・にほんブログ村へにほんブログ村

もくじへ戻る

筋肥大必至!ディセンディングピラミッド法

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

コメント

コメントする

目次