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ジムで鍛える順番はどう決める?筋トレの効果を最大限に引き出す方法【筋トレ初心者向け】

鍛える順番と部位別優先順位

ジムで筋トレをする際に、鍛える順番を意識していますか?初心者は順番を考えずに目に入ったマシンや、やりたい種目をやりがちです。

kuy(カイ)

それでは効果は今ひとつ。非常にもったいないです。

筋トレで鍛える順番はとても大切です。この記事では、基本的な考え方具体的な順番を解説していきます。

すぐに筋トレに活かせる部位別の優先順位表もありますので、ぜひご活用ください。

kuy(カイ)のプロフィール
kuy(カイ)
  • 筋トレ歴8年の会社員
  • BIG3…220kg→490kg
  • 21箇所のジム利用経験あり
目次

筋トレの鍛える順番

筋トレで効果を最大限に引き出すには、鍛える順番がとても重要です。

これを知っているか知らないかでは、大きく差が開きます。

効率よく鍛える順番と、その理由をわかりやすく紹介していきます。

併せて活用すると筋トレの効率がさらにアップする、分割法についてはこちらの記事をご覧ください。

基本的には大きい筋肉から鍛えよう

主導となる筋肉をフルに鍛えられるように、大きい筋肉から行うのが基本です。

kuy(カイ)

大まかにいうと、大胸筋や背筋などの体幹から鍛えていくということです。

ただし腹筋は例外です。ほぼすべての種目で使うので、先に鍛えてしまうと後に行うトレーニングに影響します。

このように効果的に鍛えるためには、後に行う種目に影響がないかを考える必要があります。

大きい筋肉から鍛えるべき理由【具体例あり】

体幹である大きい筋肉から体の外側(小さい筋肉)に向かって鍛えるべき理由として、

  • 小さい筋肉は大きい筋肉の補助筋となることが多いから
  • 大きい筋肉から鍛えることで、小さい筋肉を鍛えるときにさほど影響しないから

この2つがあげられます。

kuy(カイ)

大は小を兼ねますが、小は大を兼ねません。

一体どういうことなのか、わかりやすい具体例を紹介します。

  • ベンチプレスで胸を鍛えたいのに、先に上腕三頭筋のトレーニングをした。その結果、ベンチプレスの補助筋である上腕三頭筋がすでに疲れていて胸を十分に追い込めなかった。【胸 > 上腕三頭筋】
  • チンニング(懸垂)で背中を鍛えたいのに、先に上腕二頭筋のトレーニングをした。その結果、チンニングの補助筋である上腕二頭筋がすでに疲れていて背中を十分に追い込めなかった。【背中 > 上腕二頭筋】
  • アームカールで上腕二頭筋を鍛えたいのに、先に前腕を鍛えた。アームカールで前腕が先に疲れて追い込めなかった。【上腕二頭筋 > 前腕】

なんとなくイメージできたでしょうか?この例のように、鍛える順番を間違えると鍛えたい部位を追い込めないのです。

効率的にトレーニングを行うためには、まず鍛える順番を考えなければなりません。

出力の大きい種目(高重量を扱える種目)から鍛えよう

まずダンベルフライやってからベンチプレスやるか~!

筋トレ初心者であれば、こう思うこともあるかもしれません。

基本的にプレス系の種目より、フライ系の種目のほうが扱える重量は軽いです。そのため、その後に行うベンチプレスが普段の重量でできません。

高重量を扱える種目から行いましょう。敢えてトレーニングの後半に高重量の種目を取り入れるトレーニーもいますが、基本は高重量を持てる種目は先です。

【優先順位表】胸・肩・三頭筋・二頭筋・背中・脚

理屈はわかったけど部位別の優先順位が知りたいよ~

そんな方のために、優先順位表を作りました。

  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋
  • 背中

上記6部位の優先順位を知っておけば、迷わず効率的に鍛えることができます。

実際に筋トレをするときには、2部位鍛える日であったり、3部位鍛える日、上半身の日、全身の日など、日によって違います。

ここでは上述した6部位を、2部位3部位上半身全身を鍛える場合に分けて優先順位を紹介します。

以下の説明のように不等号を使って説明しているので、ご確認のうえお読みください。

  • A=B…その日に一番鍛えたいほうを優先
  • A > B…Aを優先
  • A ≧ B…どちらかと言えばA優先

2部位鍛える場合

部位別優先順位備考
胸=背中鍛えたいほう優先
胸=脚鍛えたいほう優先
胸 >肩
胸 >三頭筋
胸 ≧ 二頭筋あまり関係ない
部位別優先順位備考
背中 >肩
背中 ≧ 三頭筋あまり関係ない
背中 >二頭筋
背中=脚鍛えたいほう優先
部位別優先順位備考
脚 ≧ 肩あまり関係ない
脚 ≧ 二頭筋あまり関係ない
脚 ≧ 三頭筋あまり関係ない
部位別優先順位備考
肩 ≧ 二頭筋あまり関係ない
肩 >三頭筋
二頭筋=三頭筋鍛えたいほう優先

3部位鍛える場合

部位別優先順位備考
胸=背中=脚鍛えたいほう優先
胸 >肩 >三頭筋
胸 >肩 ≧ 二頭筋
肩 ≧ 二頭筋=三頭筋

上半身を鍛える場合

胸=背中 >肩 >三頭筋=二頭筋

全身を鍛える場合

胸=背中=脚 >肩 >三頭筋=二頭筋

【まとめ】体幹である大きい筋肉から体の外側に向かって鍛えよう

体幹である大きい筋肉から体の外側(小さい筋肉)に向かって鍛えましょう。

鍛える順番の違いで、トレーニングの成果に雲泥の差が出ます。

順番を考えずに目に入ったマシン・やりたい種目をやっていた筋トレ初心者さんは、この機会に鍛える順番を意識しましょう。

kuy(カイ)

ぜひ優先順位表を活用してください。

効率が悪くならないように、優先順位をよく考えてメニューを組み立ててください。知識は財産。どんどん吸収して筋トレに活かしましょう。

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