ジムで鍛える順番はどう決める？筋トレの効果を最大限に引き出す方法【筋トレ初心者向け】

ジムで筋トレをする際に、鍛える順番を意識していますか？初心者は順番を考えずに目に入ったマシンや、やりたい種目をやりがちです。

筋トレで鍛える順番はとても大切です。この記事では、基本的な考え方と具体的な順番を解説していきます。

すぐに筋トレに活かせる部位別の優先順位表もありますので、ぜひご活用ください。

筋トレの鍛える順番

筋トレで効果を最大限に引き出すには、鍛える順番がとても重要です。

これを知っているか知らないかでは、大きく差が開きます。

効率よく鍛える順番と、その理由をわかりやすく紹介していきます。

併せて活用すると筋トレの効率がさらにアップする、分割法についてはこちらの記事をご覧ください。

基本的には大きい筋肉から鍛えよう

主導となる筋肉をフルに鍛えられるように、大きい筋肉から行うのが基本です。

ただし腹筋は例外です。ほぼすべての種目で使うので、先に鍛えてしまうと後に行うトレーニングに影響します。

このように効果的に鍛えるためには、後に行う種目に影響がないかを考える必要があります。

大きい筋肉から鍛えるべき理由【具体例あり】

体幹である大きい筋肉から体の外側（小さい筋肉）に向かって鍛えるべき理由として、

• 小さい筋肉は大きい筋肉の補助筋となることが多いから
• 大きい筋肉から鍛えることで、小さい筋肉を鍛えるときにさほど影響しないから

この2つがあげられます。

一体どういうことなのか、わかりやすい具体例を紹介します。

なんとなくイメージできたでしょうか？この例のように、鍛える順番を間違えると鍛えたい部位を追い込めないのです。

効率的にトレーニングを行うためには、まず鍛える順番を考えなければなりません。

出力の大きい種目（高重量を扱える種目）から鍛えよう

筋トレ初心者であれば、こう思うこともあるかもしれません。

基本的にプレス系の種目より、フライ系の種目のほうが扱える重量は軽いです。そのため、その後に行うベンチプレスが普段の重量でできません。

高重量を扱える種目から行いましょう。敢えてトレーニングの後半に高重量の種目を取り入れるトレーニーもいますが、基本は高重量を持てる種目は先です。

【優先順位表】胸・肩・三頭筋・二頭筋・背中・脚

そんな方のために、優先順位表を作りました。

上記6部位の優先順位を知っておけば、迷わず効率的に鍛えることができます。

実際に筋トレをするときには、2部位鍛える日であったり、3部位鍛える日、上半身の日、全身の日など、日によって違います。

ここでは上述した6部位を、2部位・3部位・上半身・全身を鍛える場合に分けて優先順位を紹介します。

以下の説明のように不等号を使って説明しているので、ご確認のうえお読みください。

2部位鍛える場合

部位別優先順位	備考
胸＝背中	鍛えたいほう優先
胸＝脚	鍛えたいほう優先
胸 ＞肩
胸 ＞三頭筋
胸 ≧ 二頭筋	あまり関係ない

部位別優先順位	備考
背中 ＞肩
背中 ≧ 三頭筋	あまり関係ない
背中 ＞二頭筋
背中＝脚	鍛えたいほう優先

部位別優先順位	備考
脚 ≧ 肩	あまり関係ない
脚 ≧ 二頭筋	あまり関係ない
脚 ≧ 三頭筋	あまり関係ない

部位別優先順位	備考
肩 ≧ 二頭筋	あまり関係ない
肩 ＞三頭筋
二頭筋＝三頭筋	鍛えたいほう優先

3部位鍛える場合

部位別優先順位	備考
胸＝背中＝脚	鍛えたいほう優先
胸 ＞肩 ＞三頭筋
胸 ＞肩 ≧ 二頭筋
肩 ≧ 二頭筋＝三頭筋

上半身を鍛える場合

胸＝背中 >肩 >三頭筋＝二頭筋

全身を鍛える場合

胸＝背中＝脚 ＞肩 ＞三頭筋＝二頭筋

【まとめ】体幹である大きい筋肉から体の外側に向かって鍛えよう

体幹である大きい筋肉から体の外側（小さい筋肉）に向かって鍛えましょう。

鍛える順番の違いで、トレーニングの成果に雲泥の差が出ます。

順番を考えずに目に入ったマシン・やりたい種目をやっていた筋トレ初心者さんは、この機会に鍛える順番を意識しましょう。

効率が悪くならないように、優先順位をよく考えてメニューを組み立ててください。知識は財産。どんどん吸収して筋トレに活かしましょう。