筋トレを始めるなら何からやるべき?ジム・家トレ別に種目紹介!【筋トレ初心者向け】

  • 筋トレをしたいけど、何から始めていいかわからない
  • 身近に筋トレ方法を教えてくれる人がいない
  • 筋トレをしているけど、思うように成果が出ない

この記事ではこんな悩みを持つ方に、どのように筋トレを始めたらいいかを解説します。

そもそも目的が決まっていない方は、まずこちらの記事をご一読ください。

結論から申し上げますと、パーソナルトレーナーに教わるのが一番です。いろんな事情で難しいという人にはまずBIG3をオススメします。

BIG3とはベンチプレス、デッドリフト、スクワッドのことです。

家トレ派の人はBIG3に近い種目をやりましょう。

kuy(カイ)

難しい言葉は使わずに解説しています。

また、BIG3以外を鍛える場合と補足もありますので、こちらも併せてご一読ください。

kuy(カイ)のプロフィール
kuy(カイ)
  • 筋トレ歴8年の会社員
  • BIG3…220kg→495kg
  • 21箇所のジム利用経験あり
目次

【大前提】まずは習慣化すること

「週〇回」「最低〇回」などの目安を決めましょう。

厳しいことを言うようですが、月1~2回程度ジムに通ってもほとんど効果はなく上達もしません。 習慣化せずになんとなくやってみても、効果を感じずに挫折してしまうでしょう。

思い切ってジムに入会してみたり、SNSで宣言をして逃げ場をなくすなどして、習慣化できる工夫を考えましょう。

kuy(カイ)

継続は力なり!

一番の近道はパーソナルトレーニング


第一にパーソナルトレーナーに教わるのが目的達成への近道です。

パーソナルトレーニングとは、トレーナーがマンツーマンでトレーニングを指導してくれるサービスのことを指します。最近では、トレーニング指導だけでなく食事管理やオンラインレッスン、LINEで質問に回答してくれるなど、サービスの幅が広がっています。

引用元:MELOS

パーソナルトレーニングってちょっと敷居が高いなぁ…。

こう思う方も多いと思います。

実際に私もそう思っていましたが、独学で正しいフォームとトレーニング方法を身につけるまでには膨大な時間が掛かりました。

kuy(カイ)

自己流が故にケガもたくさんしました。


可能であれば、目的を叶えてくれそうな専門家に教わりましょう。

例えば、ダイエットの専門家とパワーリフティングの専門家がいるとします。自分はダイエット目的なのに、パワーリフティングの専門家にお願いしませんよね。

自分がどんな目的で筋トレをするのかを明確にしてから、パーソナルトレーナーに教わりましょう。そもそも目的が定まっていない人は、こちらの記事をご一読ください。

自分一人で鍛えたい人はBIG3がおすすめ

人見知りだし、なるべくお金はかけたくないな。


このような理由で、パーソナルトレーナーに教わらず自分一人で鍛えたい場合は、BIG3を鍛えることをオススメします。

BIG3とは「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」の3種目のことを言います。


なぜオススメなのかというと、この3種目でほぼ全身を鍛えられるからです。筋肉量が増えるため代謝も上がり、瘦せやすくなります
食事によって体が大きくなるか痩せていくかは変わります。代謝が上がるのは同じです。

しかし注意点が2点あります。

BIG3の注意点

1つ目の注意点は、フォームの習得が難しいことです。


見よう見まねでやっていても、できているようで正しくできていないもの。それぞれの種目をやる時に、わかる人またはスタッフに教わるのが理想的です。

その際スタッフに教わるのは、パーソナルトレーニングとは別だと考えてください。

わからないことがあれば親切に教えてくれます。私も始めたばかりの頃は逐一教わっていました。

kuy(カイ)

教えてくれない人はいませんでしたのでご安心を。

2つ目の注意点は、腰痛持ちであったり関節や身体に異常がある場合は控えたほうがいい場合がある点です。

この場合は程度によってできること、できないことが異なります。身体を壊さないためにも、できることならパーソナルトレーナーに教わりましょう

自分1人の場合は無理せず、BIG3以外も含め、できる種目から始めましょう。

BIG3以外は部位ごとに鍛えよう


部位ごととは、胸・背中・脚・肩・腕などに分けて鍛えていくことです。

毎日トレーニングしてもいいの?

とよく聞かれますが、同じ部位は基本的にはNG。理由は、回復が追い付かずオーバーワークになってしまい、パフォーマンスが下がってしまうからです。

さらに、疲労が蓄積した状態で無理に同じ重さで行った場合、フォームが崩れてしまい、思わぬケガに繋がります。

kuy(カイ)

異なる部位なら毎日鍛えてもOK。

なぜなら前日と異なる部位であれば、疲労が影響しづらくなるからです。この場合、前後の鍛える順番も重要になってきます。

鍛える順番についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

毎日鍛えても良い場合もある

毎日鍛えても良い場合もあります。大きく分けて次の3つです。

  • 負荷が弱すぎた場合
  • エブリ〇〇など毎日行うことで効果を得ようとする場合
  • そもそも毎日鍛えても問題ない部位

では、順番に解説していきます。

①負荷が弱すぎた場合


疲労感がなく、前日と同じようにできてしまう場合です。これはそもそもトレーニングのやり方に改善点があります。

  • 負荷や追い込みが足りない
  • 種目数やセット数が足りない

このように何か解決策があるはずです。ジムのスタッフやSNSなどでも、アドバイスしてくれる人はたくさんいるので聞いてみましょう。

kuy(カイ)

もちろんわたしに相談していただいても大丈夫です。

聞くは一瞬の恥、聞かぬは一生の恥」ですよ。

②エブリ〇〇など、毎日行うことで効果を得ようとする場合


例えば、エブリベンチという言葉が定着しています。毎日ベンチプレスを行うことを指しますが、このようにエブリ〇〇という風に、毎日行って筋力や技術を高めていくやり方もあります。

私の場合ですと、

  • エブリベンチ
  • エブリプッシュアップ(腕立て伏せ)
  • エブリサイドレイズ

などは経験があります。エブリ〇〇を行う際は、場合によっては1日空けたり負荷を抑えたりする工夫が必要です。

kuy(カイ)

くれぐれも「毎日やっているからスゴイ」などと勘違いしないようにしてください。

ケガをしてしまっては本末転倒です。目的がズレないように心掛けましょう。

③そもそも毎日鍛えても問題ない部位


そもそも、毎日鍛えても問題ないといわれている部位もあります。腹筋ふくらはぎ前腕などが代表的です。

もちろん極度の筋肉痛の時は控えるべきですので、無理は禁物です。

休むのも筋トレの一環と捉えましょう。

鍛える順番についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

そもそも家トレ派の場合は?【各種目のやり方・ポイント・注意点】


何らかの理由で、ジムより家トレがしたい方もいますよね。

例えば…

  • 近くに通いやすいジムがない
  • 金銭的に厳しい
  • 以前通っていたがマナーの悪い人が多い
  • なんとなく敷居が高い

などの理由で、家トレの方が良いと思っている方は「BIG3に近い種目」をやりましょう。

①プッシュアップ(腕立て伏せ)

まずは腕立て伏せ。筋トレの王道です。誰もが知っていて、筋トレと聞いてまずこれを思い浮かべる人も多いはず。

主に大胸筋上腕三頭筋を鍛えることができ、体幹も鍛えられます。

kuy(カイ)

上腕三頭筋とは二の腕の力こぶが出る反対側の筋肉のことです。

BIG3のベンチプレスの代わりになります。

やり方

基本は肩から腕を真っ直ぐ前に伸ばし、肩幅かやや広めのところに手をついた位置からスタートします。

肩甲骨を寄せて肩を下げるイメージです。(肩甲骨の下制といいます)

胸かあごが床につくまで下ろします。(極端にお腹が出ている方はお腹がつくまで)

ゆっくりとスタート位置に戻します。

ポイント

  • 腰は反らさず、まっすぐに保つ
  • 腰が反るよりは丸くなるほうが安全
  • 手幅が広いと大胸筋に効きやすい
  • 手幅が狭いと上腕三頭筋に効きやすい
  • 1回もできない、数回しかできない場合は「手前に手をつく」か「膝をついて行う」

注意点

  • 手をつくところが遠いほど体幹を使い難しくなる
  • 肩甲骨を寄せないと肩を痛めてしまう
  • 腰を反らせると腰を痛めてしまう

一口に腕立て伏せと言っても、バリエーションが豊富で深い種目です。

大胸筋の内側・上部・下部など、細かく狙ったやり方もあるので、基本のやり方に慣れてきたら調べてみましょう。

②スクワット

次にスクワット。下半身のトレーニングです。

kuy(カイ)

BIG3のスクワットを自重で行う種目です。※自重とは重りを持たずに行うこと。

ダンベルやペットボトルなどを持って負荷をかけながら行うことで、BIG3のスクワットに近づけられます。

やり方

足を肩幅ぐらいに開いて、つま先はやや外向きにします。

頭か胸に手を添え(胸だとクロスする感じ)上体はなるべく真っ直ぐにしてしゃがみます。

膝が前に出ないように(出てもつま先ぐらいまで)ゆっくり下げます。

膝が痛くなければ床と平行になるぐらいまで下げましょう。

ゆっくりとスタート位置に戻します。

ポイント

  • 椅子に座るつもりで下げると膝が出にくい
  • 広くすると太ももの内側に効きやすい
  • 狭くすると太ももの外側に効きやすい
  • 伸ばした時に伸ばしきってグッと力を入れると刺激が入る(重りがある時はケガに注意)

注意点

  • 膝はつま先と同じ方向を保ち、内側に入らないようにする
  • 上体が前後に倒れると背筋が疲れてしまう
  • 膝が痛かったら痛くない範囲で行う

③バックエクステンション(背筋)

背筋をするkuy(カイ)

次にバックエクステンション。「背筋」と呼んで部活などでやっていた方も多いでしょう。

kuy(カイ)

うつ伏せで体を反るアレです。

BIG3のデッドリフトの代わりとはなりませんが、次に紹介するチンニングと合わせて背中全体を鍛えられます。

やり方

うつぶせになって、頭か耳あたりに手を添えます。(触れなくてもOK)

上半身を上げ、体を反らせます。

ゆっくりとスタート位置に戻します。

ポイント

  • 頭は上でも下でもなく自然な角度にする
  • 上げると同時に肩甲骨を寄せるように肘を動かすと、僧帽筋の下部に効く(普通は腰らへんに効く)
  • 脚側も上げるようにすると腰の負荷が強くなる

注意点

反動をつけると首や腰を痛めるので、気をつけましょう。

④チンニング(懸垂)

ぶら下がれる環境があれば、チンニングもおすすめです。

kuy(カイ)

チンニングとは、懸垂のことです。

バックエクステンションは主に背中の下部なのに対して、チンニングは主に背中の上部です。

BIG3のデッドリフトの代わりとはなりませんが、バックエクステンションと合わせて背中全体を鍛えられます。

やり方

手幅は肩幅より拳1個分広くするのが基本です。

逆手でなく、順手で行うのが基本となります。

 ポイント

  • 逆手にして肩幅くらいの手幅にすると、上腕二頭筋に効きやすく、大抵の人はやりやすい
  • 手幅を広げるほど、逆三角形の体格に必須である広背筋に効きやすい
  • 1回もできない時はジャンプして上からスタートし、ゆっくり下ろす練習をする

注意点

  • 手首をひねらないように注意する
  • なるべくギューッと握らないようにする

⑤その他(細かな器具)

他にもダンベルアブローラーチューブプッシュアップバーなどの細かな器具やグッズを揃えれば家でも十分に鍛えられます。

kuy(カイ)

家トレの方が習慣化しやすいという方も多いでしょう。

その反面いろいろな誘惑に勝てず、サボってしまうこともあるので注意です。

【まとめ】パーソナルトレーニング or BIG3から始めよう!

とにかくまずは筋トレを習慣化しましょう。

歯磨きをしないと気持ち悪いように、「筋トレをしないと気持ち悪い」このくらい習慣化できるとベストです。筋トレの基本を身につけてから、徐々にステップアップしていきましょう。

基本的に何をやるにしても、パーソナルトレーナーに教わるのが安全であり近道です。

kuy(カイ)

わたしもそうしておけば今頃もっと強くなれていたと後悔しています。

短期的にはお金が掛かるかもしれませんが、長期的には大幅な節約効果が生まれます。

ジムで1人で鍛える場合には、BIG3がオススメです。ケガに注意しながら正しいやり方を調べたり模索したり、時には聞いてみたりして習得していきましょう。

家でトレーニングをする場合は、

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • バックエクステンション
  • チンニング
  • その他(細かな器具)

これらの種目から取り組んでみましょう。筋トレ初心者さんが挫折せずに、楽しく筋トレが継続できるようお力添えできれば幸いです。

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