プロテインの飲み方【効果・量・タイミングについて】

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まぐまる夫kuy
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こんにちは!まぐまるの夫kuyです!

前回の記事ではエクスプロージョンプロテインの味のご紹介をさせていただきました。

どの味にしようか迷っている方はこちらの記事をご覧ください^^↑

今回はそれに関連して、「プロテインの摂り方」や、「そもそもプロテインを飲む必要があるのか?」などといった疑問について解説していきたいと思います。

プロテインの飲み方:なぜ飲むのか?飲まなくても良いのでは?

そもそもプロテインって飲む必要があるのでしょうか?

飲んでも変化を感じないなぁ~

飲まなくてもパワーアップできてるよ!

などの意見はよく散見されますし、私自身実際に疑問に思ったこともあります。

その上で私は一日3~5杯のプロテインを摂取しています。

プロテインの飲み方:たんぱく質の役割

プロテイン=たんぱく質です。

そんなん常識やろw

ではたんぱく質の役割とはなんでしょう?

人の体の約60%は水分でできていますが、15~20%はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

かんたん、わかる!プロテインの教科書 森永製菓のプロテインの教科書

筋肉だけでなく、身体の大部分がたんぱく質によって作られていることがわかりますね。

つまり筋トレをしていても、していなくても、誰にとっても必要なんです!

プロテインの飲み方:カタボリックを防げ!!

筋トレをしている人であれば、「カタボリック」という言葉を聞いたことがあるでしょう。

カタボリックとは、一言で言うと筋肉を分解することです。

え!?せっかく鍛えた筋肉が減るってこと?

そういうことです!

筋トレをしているのに、プロテインを摂取しないことによって筋肉が減ってしまうのです!

プロテインを飲んでいないのにどんどん強くなっている人は食べ物で十分にたんぱく質を摂れている可能性が高いです。

または成長しているけれども、プロテインを飲んでいればもっと成長していたかもしれません。

カタボリックを防いで筋肉を守りましょう!!

プロテインの飲み方:一日に必要な摂取量は?

厚生労働省によるたんぱく質の摂取基準推奨量は画像の通りです↓↓

引用元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

15~64歳の男性であれば摂取基準量は65gとなっています。

しかしこの表は年齢のみによる推奨量になっておりますので当てはまらない人は沢山いるはずです!

では本当はどれくらい必要なのかというと・・・

運動をしていない人・・・体重×1g

習慣として運動している人・・・体重×2g

激しい運動をしている人…体重×3g

という情報もあれば、

「運動をしている人であれば1.5~2.3gのたんぱく質が必要」

という情報もあります。

さまざまな情報がありますので、
運動をしていなければ体重×1g以上
運動をしていればなるべく体重×2g以上
という認識で良いと思います。

まぐまる夫kuy
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そもそも食べ物の成分表って目安であって誤差は絶対あるもんね!

例:体重60kgの場合

運動していない場合→60g以上

運動している場合→120g以上

私の場合、細かい計算はしておらず、必要量より多く摂取しておいて身体に異変がなければOK!!というスタンスです。

ですので基本的には毎日4杯のプロテインを飲んでいます。

プロテインの飲み過ぎで身体に異変が出る場合もありますので今後別の記事でお伝えしていきたいと思います。

プロテインの飲み方:飲むタイミングは?

プロテインを飲むにあたって、摂取タイミングも重要になってきます。

まぐまる
まぐまる

朝一で必要な量を飲めば楽だけどそうはいかないよね><

たんぱく質を一度に吸収できるのは40g程度と言われています。

つまりそれよりも多く摂ってしまうと無駄になってしまいます。

プロテインを飲むタイミングは、

  • 起床時
  • トレーニング前後
  • 食間(食事と食事の間)
  • 就寝前

がベストです。

起床時:前回飲んでから一番時間が経っている状態です。

一刻も早くプロテインを摂取したいところです。

トレーニング前:前述したようにカタボリックを防ぐために、だいたい1時間くらい前に飲みましょう。

トレーニング後:疲労した身体は栄養をフル活用していますから、不足しないよう早めに飲みましょう。

※なお、トレーニングを3、4時間以上かけて行うような人はエネルギー切れにならないように、トレーニング中にも摂取した方が良いです。

食間:いつもおやつを食べていればその代わりにプロテインを飲みましょう。

小腹が空いた時はプロテインを飲む習慣にしましょう。

私は早朝の仕事が多く、すぐにトイレに行ける職場環境ではないため、水分を少なめにするために、朝はプロテインバーを食べることが多いです。

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まぐまる夫kuy
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ミルクとビターがあってたんぱく質は一本当たり15gも入っているよ!

イオンやまいばすけっと、またはイオンネットスーパーで手に入りますので見かけたら購入必至です!!※箱買い推奨

プロテインの飲み方:基本は食べ物から摂取

プロテインドリンクはあくまでも栄養補助として飲むものです。

飲む場合だと吸収は早くなりますが、食べ物と比較して吸収しきれていないような実感があります。

同じたんぱく質含有量でもドリンクの場合、尿と一緒に出てしまいやすい気がします。

そこでやはり大切なのは、できるだけ普段の食事、またはプロテインバーやチキンなどの食べ物から摂取することです。

以下のたんぱく質含有量のベスト32を参考に、今自分がどれくらいのたんぱく質を摂れているかを計算してみたり、この中から積極的に食事に取り入れていきましょう。

引用元:簡単!栄養andカロリー計算

その他にも、

穀類、豆類、魚類、魚介類、肉・卵類、海藻類、芋類、木の実類、きのこ類、乳製品、野菜、飲み物、調味料、お菓子、ジャム、果物、漬物

といった食品別のランキングも載っています。

例えば木の実の「ごま」だと100gあたり20.3gもたんぱく質が含まれているんですね。

さすがに一度にごまを100g食べるのは難しいですが、毎回の食事に少しずつ取り入れてみるのもアリですね!

見てみると面白い発見や使える食品があると思いますので参考にしてみて下さい!↓

≫食品別ランキングをご参照の方はコチラ

プロテインの飲み方:結論、食事で不足する分を補うために飲むべし

前述のとおり、基本的には食事からたんぱく質を摂り、それでも足りない分はプロテインを飲んで補いましょう。

逆にやってはいけないのは、プロテインや他のサプリメントをメインとして、食事を疎かにしてしまうことです。

まぐまる
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サプリメントだけに頼って他の栄養が足りなかったり、逆にある成分だけ栄養過多になってしまったら本末転倒だよ!

正しい知識をつけて楽しい筋トレライフを送りましょう^^

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今回は以上になります。
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---まぐまる---
赤字家計から脱出成功した30代ズボラ主婦。
マッチョな旦那さんと2人暮らし。
セミリタイアして世界中を飛び回るのが夢。
豊かな人生を送るために積み上げ中。
ミニマルな暮らしがスキ!
投資がスキ!!
旦那さんが大・大・大スキ!!!♡

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