超基本!プロテインの飲み方【効果・量・タイミング】

プロテイン

プロテインの基礎知識が知りたい!

プロテインの正しい飲み方が知りたい!

そもそも飲む必要はあるのかな?

この記事ではこのような疑問について解説します。

  • 筋トレ歴7年の会社員
  • BIG3…220kg→490kg
  • 筋トレ初心者向けに発信中

プロテインってなぜ飲むの?飲まなくても良い?

プロテインってなぜ飲むの?飲まなくても良いのでは?
  • そもそもプロテインって飲む必要があるの?
  • 飲んでも変化を感じない
  • 飲まなくてもパワーアップしている

このような意見はよく散見されますし、わたし自身も疑問に思ったことがあります。

その上で現在は、一日3~5杯のプロテインを摂取しています。

たんぱく質の役割

プロテイン=たんぱく質です。たんぱく質の役割とはなんでしょうか。

人の体の約60%は水分でできていますが、15~20%はタンパク質でできています。これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

出典:かんたん、わかる!プロテインの教科書 森永製菓のプロテインの教科書

筋肉だけでなく、身体の大部分がたんぱく質によって作られていることがわかります。

つまり、筋トレをしている・いないに関わらず、誰にとっても必要な栄養素ということです。

カタボリックを防ぐ

カタボリックという言葉をご存じでしょうか。

kuy
kuy

簡単に言うと筋肉を分解することです。

筋トレをしているのに、プロテインを摂取しないことによって筋肉が減ってしまうのです。

プロテインを飲んでいないのにどんどん強くなっている人は食べ物で十分にたんぱく質を摂れている可能性が高いでしょう。プロテインを飲んでいればもっと成長している可能性もあります。

カタボリックが起きないようにしっかりたんぱく質を摂りましょう。

一日に必要な摂取量は?

厚生労働省|たんぱく質の摂取基準推奨量
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

これは、厚生労働省によるたんぱく質の摂取基準推奨量が記載された一覧表です。

15~64歳の男性であれば、1日あたりの摂取基準量は65gとなっています。

しかし、この表は年齢のみによる推奨量になっておりますので、当てはまらない人がたくさんいるはずです。

本当はどれくらい必要なのかというと…

  • 運動をしていない人…体重×1g以上
  • 習慣として運動している人…体重×2g以上
  • 激しい運動をしている人…体重×3g以上


さまざまな情報がありますが、この認識でOKです。

そもそも食べ物の成分表は目安であり、誤差があります。

例:体重60kg

  • 運動していない場合…60g以上
  • 運動している場合…120g以上

わたしの場合、細かい計算はしておらず、必要量より多く摂取しておいて身体に異変がなければOKというスタンスです。基本的には毎日4杯のプロテインを飲んでいます。

プロテインの飲み過ぎで身体に異変が出る場合もありますので、極端な過剰摂取は控えてください。

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むにあたって、摂取タイミングも重要になってきます。

朝一で必要な量を飲めば楽ですが、そう簡単にはいきません。

個人差がありますが、たんぱく質を一度に吸収できるのは40g程度と言われています。つまり、それ以上摂ってしまうとムダになるということです。

さらに肝臓や腎臓に負担がかかるため、飲めば飲むほど良いとは限りません。

プロテインを飲むタイミングは、以下の4つがベストです。

  • 起床時
  • トレーニング前後
  • 食間(食事と食事の間)
  • 就寝前

起床時

前回プロテインを飲んでから一番時間が経っている状態です。なるべく早くプロテインを摂取しましょう。

わたしは早朝の仕事が多く、すぐにトイレに行ける環境ではないため、朝はプロテインバーを食べることが多いです。(水分を控えるのはあまり身体には良くありませんが)

トップバリュプロテインバー

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kuy
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ミルクとビターがあって、たんぱく質は一本当たり15gも入っています。

イオン・まいばすけっと・イオンネットスーパーで購入できますので、気になる方は探してみてください。詳しくは下記の記事で紹介しています。

トレーニング前

トレーニングを開始すると、すぐに筋肉が分解されてしまいます。

あらかじめ飲んでおくことでトレーニング中のカタボリック対策となります。

トレーニングを開始する1時間くらい前に飲みましょう!

トレーニング後

トレーニングで疲労した身体は、栄養が枯渇しています。トレーニング前に飲んだタイミングを考慮して、栄養が不足しないように飲みましょう!

トレーニング時間が30分の人であれば、開始前に飲んでいるので終わってから慌てて飲む必要はありません。3、4時間以上かけて行うような方は、トレーニング中にも摂取した方が良いでしょう。

食間

いつもおやつを食べている方は、その代わりにプロテインを飲みましょう。食事とタイミングをズラすことで、よりカタボリックを防止します。

kuy
kuy

小腹が空いた時はプロテインを飲む習慣を心掛けましょう。

食べ物からたんぱく質を摂取するのが基本

食べ物からたんぱく質を摂取するのが基本

プロテインドリンクは、あくまでも栄養補助として飲むものです。

飲む場合だと吸収は早くなりますが、食べ物と比較すると吸収しきれていないような実感があります。

そこでやはり大切なのは、できるだけ普段の食事、プロテインバーやチキンなどの食べ物から摂取することです。

以下のたんぱく質含有量のベスト32を参考に、どれくらいのたんぱく質を摂れているか計算してみましょう。不足している場合は積極的に食事に取り入れていきましょう

たんぱく質の多い食品ベスト32
出典:簡単!栄養andカロリー計算

その他にも、

穀類、豆類、魚類、魚介類、肉・卵類、海藻類、芋類、木の実類、きのこ類、乳製品、野菜、飲み物、調味料、お菓子、ジャム、果物、漬物

といった食品別のランキングも載っています。

例えば木の実の「ごま」だと100gあたり20.3gもたんぱく質が含まれています。さすがに一度にごまを100g食べるのは難しいですが、毎回の食事に少しずつ取り入れてみるのもアリですね!

見てみると面白い発見や使える食品があると思いますので、ぜひ参考にしてみて下さい!

≫食品別ランキングをご参照の方はコチラ

【まとめ】プロテインは食事で不足する分を補うために飲もう!

【まとめ】プロテインは食事で不足する分を補うために飲もう!

前述のとおり、基本的には食事からたんぱく質を摂り、それでも足りない分はプロテインを飲んで補いましょう。

プロテインや他のサプリメントがメインとなり、食事を疎かにしてしまうことはやめましょう。

kuy
kuy

サプリメントだけに頼って他の栄養が足りなかったり、逆にある成分だけ栄養過多になってしまったら本末転倒です。

正しい知識をつけて楽しい筋トレライフを送りましょう^^

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